НАУКА О СНЕ
Это раздел медицины и нейробиологии, посвящённый исследованиям сна, расстройств сна, их лечению и влиянию на здоровье человека.
Всем привет!
Начнем с азов. Что же такое сомнология?
На связи команда LVG и каждый день мы задаемся вопросами о нашем здоровье и эта статья не стала исключением. Нашей команде важно быть полезными и делиться информацией, которая поможет сохранить и улучшить качество вашей жизни. Так как сравнительно недавно мы запустили постельное белье, то, конечно, подумали и о том, как же грамотно подойти к такому важному ежедневному ритуалу, как сон. Не думаем, что многие из нас сталкивались с сомнологами, поэтому сегодня мы поговорили именно с ними, собрали все самое важное о нашем сне, подготовке к нему и готовы рассказать об этом вам.
Кто наши сегодняшние герои?
Оксана Садыкова
Роман Бузунов
врач сомнолог, руководитель Центра медицины сна Клиники реабилитации в Хамовниках, заслуженный врач РФ, профессор, д.м.н.
врач - психотерапевт, психиатр, сомнолог, преподаватель Академии медицинского образования, член Российского сомнологического общества.
Казалось бы, что тут сложного? Выбираешь комплект, который тебе нравится и ложишься спать. Но оказалось, и здесь много нюансов, которые важно учитывать.
Поговорим о выборе постельного белья.
Глава 1.
Размер постельного белья
Здесь важно обратить внимание на два аспекта. Первый – наволочки. Наволочки должны быть строго по размеру подушки. Если наволочка будет меньше чем подушка, деформируется форма подушки и она не выполняет свои функции (главная задача подушки – расслабить шею).
Второе – одеяло. Его это тоже касается. Если размер пододеяльника больше или меньше одеяла — это создает неравномерное распределение, образуются комки, которые будут создавать препятствия и неудобства. Как следствие – вы плохо будете спать и совсем не расслабитесь.
Второе – одеяло. Его это тоже касается. Если размер пододеяльника больше или меньше одеяла — это создает неравномерное распределение, образуются комки, которые будут создавать препятствия и неудобства. Как следствие – вы плохо будете спать и совсем не расслабитесь.
Глава 2.
Выбор ткани
Разным людям может нравится разное постельное белье, и выбирать его нужно под себя. Большинство отдает предпочтение тканям на основе хлопка: не случайно постельным «стандартом» гостиничного бизнеса считается сатин. Но в целом можно выбрать белье из любой качественной ткани: шелка, льна, батиста, ситца, тенсела и так далее. Материал белья должен быть приятным на ощупь для того, кому оно предназначено. Конечно, выбирать предпочтительнее дышащие ткани. Во время сна температура тела снижается и если мы спим на синтетическом материале, наше тело не дышит, температура повышается и сон ухудшается. Постель – наша ночная одежда. Важно ответственно подойти к выбору постельного белья, ведь мы находимся в контакте с ним около 8 часов в сутки!
Глава 3.
цвет
«Цвет тоже имеет значение, потому что он имеет свойство успокаивать или возбуждать нервную систему. Как и материал, он должен выбираться по личным предпочтениям, но все-таки есть некоторые рекомендации. Светлые цвета (нежно-голубой, светло-розовый, бежевый) создают ощущение легкости, непринужденности, ощущение воздуха. Яркие цвета возбуждают нашу нервную систему, а глубокие (темно-синий, глубоко-зеленый) помогают углубиться и лучше заснуть.»
ОКСАНА САДЫКОВА
«На этот счет существуют противоречивые мнения. Так, исторически в большинстве стран постельное белье делают белым. Однако одно из недавних исследований показало, что сон на белом белье может быть связан с удлиненным засыпанием.
Серый, бежевый, голубой цвет часто назывались лучшими для постельного белья. Это цвета, которые не «бросаются в глаза» и не раздражают зрение. В то же время, традиционное китайское постельное белье имеет ярко-красный цвет! И на это мало кто жалуется…
В целом я бы сказал следующее: человек приходит в свою спальню не затем, чтобы разглядывать белье, а чтобы тут же выключить свет и уснуть. Если руководствоваться этой логикой, то цвет постельного комплекта имеет глубоко второстепенное значение.»
Серый, бежевый, голубой цвет часто назывались лучшими для постельного белья. Это цвета, которые не «бросаются в глаза» и не раздражают зрение. В то же время, традиционное китайское постельное белье имеет ярко-красный цвет! И на это мало кто жалуется…
В целом я бы сказал следующее: человек приходит в свою спальню не затем, чтобы разглядывать белье, а чтобы тут же выключить свет и уснуть. Если руководствоваться этой логикой, то цвет постельного комплекта имеет глубоко второстепенное значение.»
РОМАН БУЗУНОВ
О подготовке ко сну.
Глава утро
Как только проснулись – откройте окна и запустите в комнату как можно больше света. Свет очень важен для нашего сна, так как именно он является катализатором очень сложных процессов, в которых аминокислота триптофана к вечеру синтезируется в мелатонин, поэтому если в первой половине дня у вас есть возможность прогуляться и получить свою порцию света – сделайте это. Ваш организм скажет вам спасибо.
Чтобы в вашем организме был триптофан, лучше позавтракать продуктами, в которых он содержится (творог, сыр, бананы, бобовые).
«Хороший сон начинается с утра.»
ОКСАНА САДЫКОВА
«Чем лучше упаковка – тем лучше, как правило, качество белья. Новый комплект не должен иметь постороннего, тем более «химического» запаха, его краситель не выцветает при стирке и со временем и не окрашивает кожу человека, который спит на этом белье. В плане долговечности лучше всего ткани с плотным плетением: чем прочнее материал – тем дольше он будет служить.
Постель – наша ночная одежда. Важно ответственно подойти к выбору постельного белья, ведь мы находимся в контакте с ним около 8 часов в сутки! При возможности можно поспать на нескольких видах белья и определиться, какое вам подходит лучше всего.»
Постель – наша ночная одежда. Важно ответственно подойти к выбору постельного белья, ведь мы находимся в контакте с ним около 8 часов в сутки! При возможности можно поспать на нескольких видах белья и определиться, какое вам подходит лучше всего.»
РОМАН БУЗУНОВ
О подготовке ко сну.
Глава вечер
В первую очередь, когда приходите домой, напоминайте себе о том, что пришли отдыхать. Недоделанные дела и звонки точно подождут до завтра.
Поужинайте за 3-4 часа до сна и занимайтесь своими делами. Важно уделить особое внимание последним двум часам бодрствования: нервной системе нужно около 2 часов, чтобы перейти в состояние покоя ( в это время избегайте физической, эмоциональной и интеллектуальной нагрузки).
Вечером также важен свет, но свет теплого спектра. Именно благодаря нему улучшается выработка мелатонина – зажигайте свечи, камин или просто лампы теплого спектра.
Также полезно ввести в повседневную жизнь ритуал сна, который обеспечивает появление сонливости в «нужное» время. Каждый день перед сном выполняйте одни и те же действия, направленные на расслабление. Совершайте их в одинаковом порядке. Например, в последний час до сна погуляйте, почитайте, примите ванну. Повторяйте это каждый день, пока последовательность не станет привычной. Тогда этот ритуал приобретет успокаивающее действие и будет усиливать вашу сонливость к часу отбоя.
Если вы чувствуете, что перетрудились или ощущаете стресс – важно снять его водой, именно она помогает снять напряжение, понизить температуру тела (в состоянии стресса тело не способно понизить температуру самостоятельно).
И последний инструмент, помогающий нашему сну – это дыхание. Если вы не используете дыхательные практики, то перед снов достаточно выполнить просто 15-20 удлиненных выдохов.
Поужинайте за 3-4 часа до сна и занимайтесь своими делами. Важно уделить особое внимание последним двум часам бодрствования: нервной системе нужно около 2 часов, чтобы перейти в состояние покоя ( в это время избегайте физической, эмоциональной и интеллектуальной нагрузки).
Вечером также важен свет, но свет теплого спектра. Именно благодаря нему улучшается выработка мелатонина – зажигайте свечи, камин или просто лампы теплого спектра.
Также полезно ввести в повседневную жизнь ритуал сна, который обеспечивает появление сонливости в «нужное» время. Каждый день перед сном выполняйте одни и те же действия, направленные на расслабление. Совершайте их в одинаковом порядке. Например, в последний час до сна погуляйте, почитайте, примите ванну. Повторяйте это каждый день, пока последовательность не станет привычной. Тогда этот ритуал приобретет успокаивающее действие и будет усиливать вашу сонливость к часу отбоя.
Если вы чувствуете, что перетрудились или ощущаете стресс – важно снять его водой, именно она помогает снять напряжение, понизить температуру тела (в состоянии стресса тело не способно понизить температуру самостоятельно).
И последний инструмент, помогающий нашему сну – это дыхание. Если вы не используете дыхательные практики, то перед снов достаточно выполнить просто 15-20 удлиненных выдохов.
О подготовке спального места ко сну
Важно спать в удобной постели. Лучше всего выбрать ортопедические матрас и подушку, которые будут равномерно распределять вес тела во время сна и обеспечивать комфортный отдых. Кстати говоря, спать на жестком на самом деле не полезно: полезно спать на той поверхности, которая обладает ортопедичностью и комфортной для конкретного человека степенью мягкости.
Освещение должно быть не потолочным, а напольным или настенным. Также важно избежать лишних шумов (освещение на улице), поэтому эксперты советуют использовать плотные шторы или шторы блэкаут.
Очень желательно проветрить спальню перед сном в течение 15 минут, чтобы насытить комнату кислородом.
Кроме физических аспектов, о которых мы написали, важен психологический фактор. Ни в коме случае нельзя выяснять отношения в спальной комнате. Это необходимо, чтобы в вашей спальне не было неприятных якорей.
В постели также не рекомендуется работать или есть. Ассоциации со спальным местом должны быть только две – сон и секс.
Освещение должно быть не потолочным, а напольным или настенным. Также важно избежать лишних шумов (освещение на улице), поэтому эксперты советуют использовать плотные шторы или шторы блэкаут.
Очень желательно проветрить спальню перед сном в течение 15 минут, чтобы насытить комнату кислородом.
Кроме физических аспектов, о которых мы написали, важен психологический фактор. Ни в коме случае нельзя выяснять отношения в спальной комнате. Это необходимо, чтобы в вашей спальне не было неприятных якорей.
В постели также не рекомендуется работать или есть. Ассоциации со спальным местом должны быть только две – сон и секс.
И в конце диалога с экспертами Роман и Оксана дали нам пару советов, о которых не упомянули ранее:
01.
Режим. Важно ложиться и вставать в одно и тоже время, вне зависимости от того, сколько вы спали. Наш организм – это часы. Они контролируют работу всего нашего организма. Если не соблюдать такую дисциплину, мы можем разбалансировать не только психическое состояние, но и соматическое.
02.
Если не можете заснуть в течение 20 минут – не заставляйте себя спать: встаньте, сделайте монотонную работу, помойте посуду, примите ванну. Если заставлять себя спать, то у вас появится страх, что можно лечь и не заснуть. Ничего страшного в этом нет. Через час-полтора у вас откроются новые ворота сна и вы почувствуете сонливость.
03.
В течение недели нужно распределить активность по трем группам: физическая, умственная и эмоциональная. Если работа умственная, значит 3-5 раз в неделю нужно включить физическую активность (это спорт) и одну эмоциональную – впечатления, новые места, общение, посещение театров, мероприятий, где бы вы эмоционально подпитались.
04.
От курения и употребления спиртного советуем отказаться за 2 часа до сна.
05.
Убрать гаджеты примерно за час.
«Пробуждение в выходные не более, чем на 2 часа позже в сравнении с будними днями.»
РОМАН БУЗУНОВ
«Наш организм – это система часов. Главные куранты находятся в головном мозге, они контролируют работу всего нашего организма. Часы любят точность и режим. Если не соблюдать такую дисциплину, мы можем разбалансировать не только психическое, но и соматическое здоровье.»
ОКСАНА САДЫКОВА
На страже вашего сна, команда LVG.